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So startest du im neuen Jahr sportlich durch, auch wenn du untrainiert bist

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Gute Vorsätze bleiben oft, was sie sind: Nur ein Vorsatz, der nie in die Tat umgesetzt wird. Ganz oben auf dieser Liste steht wohl der, endlich fit zu werden. Denn der Gedanke, mit Sport zu beginnen, kann sehr einschüchternd sein – besonders, wenn du dich absolut unfit fühlst. Doch schon ein kleiner Schritt kann den Unterschied machen auf dem Weg zu einem gesünderen und aktiveren Lebensstil. Frei nach dem Motto: „Einfach mal machen, könnte ja gut werden“. Hier erfährst du, wie du sicher und auch nachhaltig mit dem Sport startest, worauf du achten solltest und welche Effekte du erwarten kannst.

Gesundheitlicher Check-up first

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du abklären, dass keine gesundheitlichen Risiken vorliegen. Falls du längere Zeit inaktiv warst, chronische Beschwerden hast oder dich allgemein unsicher fühlst, ist ein Check-up beim Arzt absolut sinnvoll. Erzähl ihm oder ihr von deinen Plänen und lasse dein Herz-Kreislauf-System, Gelenke und generelle Fitnesszustände prüfen. So stellst du sicher, dass du dein Training starten kannst und machst dir selbst psychologisch gesehen ein wenig nötigen Druck. Denn wenn du es aussprichst, wird es viel realer und du fühlst dich stärker verpflichtet, es in die Tat umzusetzen. 

Baby-Steps sind keine Schande

Es ist keine Schande, unfit zu sein. Entscheidend ist, dass du mit Gegenmaßnahmen startest! Wenn du untrainiert bist, beginne langsam. Schon 10 bis 15 Minuten Bewegung am Tag können einen großen Unterschied machen. Gehe zunächst spazieren, fahre mit dem Fahrrad oder probiere leichte Gymnastikübungen aus. Dein Ziel sollte es sein, deinen Körper sanft an die neue Belastung zu gewöhnen, ohne ihn zu überfordern. Eine Überbelastung erzeugt nur Schmerzen. Und die sind eine viel zu gute Ausrede, wieder mit dem Sport aufzuhören.

Bleib realistisch

Du willst nach drei Wochen zu Olympia? Mach dir von vorneherein klar, dass Erfolge Zeit brauchen. Je nach Alter und Fitness-Zustand sogar sehr viel Zeit. Das ist vielleicht manchmal demotivierend, aber nun mal nicht zu ändern. Wichtig ist, dass du etwas unternimmst. Ein klarer Plan hilft dir dranzubleiben. Für Anfänger reicht es oft, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Lege fest, welche Art von Bewegung du machen möchtest – zum Beispiel Kardiotraining, Kraftübungen oder Yoga. Wichtig ist, dass dein Plan realistisch ist und auch in stressigen Zeiten in deinen Alltag passt.

Wenn du es eilig hast, gehe langsam

So lautet eine alte Weisheit des Konfuzius. Steigere deine Intensität immer in kleinen Schritten. Höre auf deinen Körper und erhöhe Dauer und Intensität erst, wenn sich die aktuelle Belastung angenehm anfühlt. Ein Beispiel: Beginne mit 10 Minuten leichtem Joggen oder schnellem Gehen und steigere dich alle paar Wochen um 5 Minuten. Denke daran: dein Ziel ist es, Fortschritte zu machen, ohne dich zu überanstrengen.

Pausen für den Muskelaufbau

Dauertraining ist nicht sinnvoll. Deswegen sind Pausen genauso wichtig wie das Training selbst. Denn dein Körper braucht Zeit, um sich von der Belastung zu erholen und Muskeln aufzubauen. Plane dafür mindestens einen oder zwei Ruhetage pro Woche ein und achte darauf, ausreichend zu schlafen. Das ist essenziell für die Regeneration und deinen Trainingserfolg.

Ein weiterer Grund für Pausen sind Erkältungen und andere Krankheitszustände. Hier gilt: Sport bei Krankheit immer mit dem Arzt abklären. Denn Anstrengung im geschwächten Zustand kann beispielsweise das Herz dauerhaft schädigen.

Das kannst du erwarten

Das ist keine Binsenweisheit, sondern medizinischer Fakt: Mit regelmäßigem Training wirst du verschiedene positive Effekte bemerken. Bereits nach wenigen Wochen wirst du feststellen, dass du mehr Energie hast, besser schläfst und dich allgemein wohler fühlst. Auf körperlicher Ebene verbessert sich deine Ausdauer, deine Muskulatur wird stärker und deine Beweglichkeit nimmt zu. All das passiert übrigens auch, wenn du es deinem Körper nicht wirklich ansiehst. Wichtig ist, beim optischen Aspekt geduldig zu sein – sichtbare Ergebnisse brauchen Zeit.

Durchhalten, durchhalten, durchhalten

Zu stolpern ist normal. Aufstehen und weitermachen ist entscheidend. Deswegen sind deine Motivation und die Wahl deiner Sportart wichtig. Damit du am Ball bleibst, solltest du nämlich wirklich Freude an deiner gewählten Sportart haben. Und dich selbst auch an schlechten Tagen motivieren können. Probiere verschiedene Aktivitäten aus, um herauszufinden, was dir am meisten Spaß macht. Zusätzlich motiviert es, einen Trainingspartner zu finden, der dich unterstützt.

Schmeiß dich in Sport-Schale

Klingt seltsam, ist aber psychologisch erwiesen: Eine äußere Vorbereitung auf eine Handlung kann uns stärker motivieren. Bedeutet: Lege dir funktionale und schöne, bequeme Kleidung und passendes Schuhwerk zu. So signalisierst du deinem Körper und deiner Psyche: Jetzt ist Sport-Zeit! Geeignete Kleidung ist zudem entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und das Training angenehmer zu gestalten. Gerade bei Laufschuhen oder Ausrüstung für spezielle Sportarten lohnt es sich, auf Qualität zu achten, wenn man es ernst meint.

Eine Portion Extra-Motivation

Wenn du bis hier gelesen hast, dann denkst du schon ernsthaft drüber nach, oder? Das ist der erste Schritt. Bedenke: Der Einstieg in den Sport ist eine Reise, die mit kleinen Steps beginnt. Höre auf deinen Körper, steigere dich langsam und bleib geduldig. Mit der richtigen Vorbereitung und Motivation kannst du deine Fitness nachhaltig verbessern und dich dann über die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile freuen. Und noch eines: Dafür ist es nie zu spät.

nb

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